Tabata HIIT workout no1

Minulý týden jsem měla tvůrčího ducha a rozhodla jsem se sestavit vlastní tabatu, ale ještě předtím se stroze zmíním o tom, co to vlastně tabata je...


Tabata je kardiovaskulární trénink, který prokazatelně zlepšuje výkonnost a fitness ve velmi krátkém čas.Tento revoluční způsob tréninku je pojmenován po japonském lékaři jménem Izumi Tabata. Společně se svými spolupracovníky v japonském městě Kanoya provedli sérii pokusů a dosáhli zjištění, že tato metoda opravdu funguje.

•  základním principem je poměr 2:1 ( 20sec. cvičíš, 10sec. odpočíváš), ve kterém střídáš 4-8  cviků ( záleží na tobě, ale měly by to být náročné cviky, popřípadně těžší modifikace cviků)
• základní kolo má 4min. ( 8 cviků opakujeme 2x) nebo delší varianta 4x4min. ( 8 cviků opakujeme 4x)
•  je důležité se před tabatou rozehřát,( předcházíte zranění, při kterém je pravděpodobnost, že si zraníte kotník nedostatečným zahřátím, celkem vysoká), mimo jiné připravujete organismus  na zátěž, svaly lépe a rychleji reagují , zapojte cardio cviky ( jízda na kole, běhání, jumping jacks, high knees, burpees, ...) jen pozor, neplést si rozcvičení se statickým protažením po cvičení!
• je je důležité jet na 100% a snažit se ze sebe dostat co nejvíc
• nedoporučuje se lidem, kteří se sportem začínají, ( nutná solidní fyzická zdatnost a dobrý zdravotní stav) 
• tato tréninková metoda byla původně vyvinuta pro olympijské atlety, a  sám dr. Tabata hlásil, že oni si sáhli na dno svých sil... no tak pojďme na to :)

Moje první odcvičená tabata byla od Nikki Finn (16minut HIIT tabata pro mírně pokročilé). O tomto stylu cvičení jsem věděla již dříve, ale stále jsem neměla dost kuráže na to, to vyzkoušet. O Vánocích jsem to riskla a byla jsem nadšená. Nemožnost se pořádně nadechnout, kaluže potu a hořící svaly na celém těle, ale ten pocit, kdy jsem po odcvičení ležela dalších 5 minut na podlaze... a proto ji cvičím dál :D

Aby jste to dobře pochopili,  cviků můžete mít 4 nebo 8 ( nutné je minimálně 2krát opakovat). Já jsem zvolila delší variantu, protože sama dobře vím, jaké je  doslova o hubu 4krát opakovat dřepy s výskokem ( na tož 8krát!), proto jsou v jednotlivých kolem rovnou dva cviky, které se pravidelně střídají.

 Kvůli mému chaotickému vysvětlování začátek tabaty raději rozepíšu:

1.kolo: 

• 20sekund high knees ( vysoké kolena poprvé) 
• 10sekund odpočinek
• 20sekund jump squats ( dřepy s výskokem poprvé )
• 10sekund odpočinek
• 20sekund high knees ( podruhé)
• .
• .
• .
• 20sekund jump squats ( počtvrté)
• 10sekund odpočinek

2.kolo:... a pokračujeme až do konce :)

... jo abych nezapomněla, skvělou pomůckou, aby jste si nemuseli v duchu počítat  ( ono to ani vlastně nejde :D) jsou tzv.  HIIT ( tabata) časovače, měřiče.  Já osobně používám tento: HIIT interval training timer,  kde vás zvuk pískající píšťalky, upozorňující, že se máte připravit nebo že se blíží konec, začne po chvíli strašně štvát... ale i tak, je to skvělá vychytávka a bez ní bych tabatu nedokázala ani odcvičit :)
Nastavte si ho následovně:

• "prep." ( vyplňovat nemusíte, jsou to vlastně sekundy před zahájením tréninku)
• "work" 20sec.
• "rest" 10sec
• "rounds"  32
• "total time" by mě vyjít 16:10minut

a jak co cvičit?

high knees ( rychlý běh s vysokými  ostrými koleny

jump squats ( dřep s výskokem) důležité je mít zpevněná, rovná záda a čím  hlubší dřep a větší výskok, o to víc budou lepší výsledky!

back bowl ( český název ani neznám)  základem je zvedat zároveň  horní i dolní končetiny, směrem nahoru nádech, dolů výdech, 

triceps dips ( kliky na posílení triceps za pomocí židličky), snažte se ruky držet blízko těla, budou pěkně pálit a to je to co potřebujeme ;)

fly jacks ( létající panák) osobně tuhle modifikaci skákajícího panáka cvičím s rukama nataženýma :) jak chcete

lunge with front kick ( výpad s výkopem) celkem sranda na udržení rovnováhy :D good luck a zpevněte se :)

plank ( pozice prkna), nevystrkujte zadek, zatněte zuby a držte :)

russian twist ( můj vlastní překlad: ruské kroucení :D aneb šílenost na konec :D )důležité je mít rovné záda, pravidelný nádech a výdech a pro těžší verzi nohy zvedněte mírně nad zem,

Doufám, že jste všechno z mého  šíleného  popisování pochopili

Kdo to zkusil odcvičit, dejte mi vědět:)

zdoj: fitcoach.cz, sportplanet.cz,